Q&A: 10 vragen voor de fysio

En wie kun je dan beter vragen dan een ervaren fysiotherapeut. Sjoerd is ervaren fysio bij FysioConcept, waar je trouwens met OneFit ook terecht kunt als alles weer opengaat. Jullie hebben via Instagram vragen ingestuurd, waarvan hij de 10 meest gestelde vragen over thuiswerken en een sterk lichaam hier beantwoordt.

Scroll naar beneden voor een video waarin Sjoerd je een aantal handige oefeningen uitlegt die je ’s ochtends of tijdens een korte break kunt doen.

1. Wat zijn de beste tips & tricks voor een goede thuiswerk houding?

Iedereen zit op dit moment thuis aan een eettafel, bureau of ander alternatief voor hun kantooromgeving. Heb je geen bureaustoel in huis, dan moet je het doen met eetkamerstoelen of andere zitmogelijkheden. Hoe voorkom je nou een onderuitgezakte houding?

Sjoerd: “Op kantoor zijn de bureaustoelen erop gemaakt om het lichaam op de juiste manier te ondersteunen zodat je langer in de zelfde houding kunt blijven zitten. Thuis eindig je al snel aan de keukentafel of met je laptop op schoot op de bank. Normaal gesproken is een houding die zo rechtop mogelijk is, het gezondst. Op die manier blijft je lichaam zo recht mogelijk boven je lichaamszwaartepunt, waardoor er te minder kracht nodig is om die houding vast te houden.

De sleutel voor lang thuiswerken is in mijn ogen afwisseling. Wissel je houding regelmatig af zodat er steeds net even een ander deel belast wordt. Hierdoor kunnen andere delen weer wat herstellen. Sta regelmatig op, loop een rondje door de huiskamer, doe wat rek en strekoefeningen, verplaats jezelf van de keukentafel naar de bank en weer terug”.

2. Hoe ga je een onderuitgezakte houding tegen?

Op het moment dat je snel de neiging hebt om in een onderuitgezakte houding te gaan hangen, kun je op de volgende dingen letten: kies een stoel waarbij het niet of nauwelijks mogelijk is om onderuit te zakken. Je kan ervoor zorgen dat je een kussentje in je onderrug legt zodat je onderrug daar ondersteund wordt. En afwisseling is heel belangrijk!

3. Tips & tricks voor vastzittende nek, schouders en rug. Welke stretches zijn het best?

Rustig rekken kan voor korte verlichting van spanning zorgen in je lichaam. Het is over het algemeen wel een korte termijn effect, maar kan dan tijdelijk voor verlichting zorgen.

Een goed voorbeeld hiervan is de ‘zonnegroet’. Deze yoga pose is met name gericht op mobiliteit van de wervelkolom, maar pakt als dynamische rekoefening ook veel andere spiergroepen mee. Het is voor vastzittende spieren ook belangrijk om een bepaalde vorm van krachttraining te doen. Door de juiste spieren te activeren en “wakker” te maken, dragen ze bij aan een actieve en gezonde houding en worden de spieren die als “vastzitten” ondersteund en ontlast.

4. Kan het zitten op een gymbal i.p.v. op een (kantoor)stoel helpen tegen rugklachten?

Op een gymbal werken kan tijdelijk een oplossing zijn als je snel geneigd bent om onderuit te zakken. Je moet een veel actievere houding aanhouden omdat je geen ondersteuning in je onderrug hebt. Dit kan echter ook wel weer snel voor vermoeidheid en verzuring zorgen, zeker als je dit niet gewend bent. Dus ook hier blijft de sleutel om houding geregeld af te wisselen.

5. Tips & Tricks voor oefeningen die helpen tegen een zere pols (muisarm).

Een muisarm is een typische overbelasting van de pols en onderarm. Als je een lichte activiteit, zoals het bedienen van je muis, vaak genoeg herhaalt, dan kan dat voor irritatie zorgen. Helaas kan een verslechterde werkhouding de belasting verhogen en daarbij het risico op dit soort klachten vergroten. Ook hier geldt dat rustige rekoefeningen in combinatie met het afwisselen van je houding en het nemen van voldoende pauzes kunnen helpen bij het voorkomen en verminderen van de klachten.

6. Hoe kan ik overstrekking van mijn elleboog voorkomen tijdens het sporten met gewichten?

Het overstrekken van je elleboog tijdens de krachttraining is iets dat je zelf kunt voorkomen. Het kan zo simpel zijn als de beweging korter maken tijdens de oefening. Wanneer je erg lenig bent zul je misschien sneller in een overstrekking komen. Dit maakt het coördinatief soms wat lastiger om de beweging onder controle te houden. Als dat zo is, kun je starten met een wat lichter gewicht om jezelf de bewegingen beter aan te leren. Daarna kun je rustig het gewicht opbouwen.

8. Kan ik mijn workouts thuis op blote voeten doen (zonder goede sportschoenen)? I.v.m. bijvoorbeeld de onderburen.

Het ligt een beetje aan de workout die je doet. In principe moet het geen probleem zijn om je workouts op blote voeten te doen, mits je voldoende grip hebt als je zweetvoeten krijgt. Het kan soms wel wat vervelend zijn als je veel aan het springen bent, waarbij je telkens op je blote voeten neerkomt. Oefeningen uit stand zullen dus iets makkelijker zijn dan sprongoefeningen. Het kan voor je lichaam dus wel een aanpassing zijn en je mist de ondersteuning en dempende functie van je schoenen. Bouw de intensiteit van je training daarom rustig op. Laat je lichaam wennen aan de nieuwe situatie.

9. Hoe kan ik mijn knieën sterker maken?

Door krachttraining! Alle spieren van je benen, van je voeten tot aan je heupen, zijn belangrijk voor je knieën. Zo zorgen sterke bovenbeenspieren voor het opvangen van klappen en landingen en zorgen bijvoorbeeld de spieren rondom de heup voor de besturing en coördinatie van je knieën. Als je nog nooit eerder veel krachttraining gedaan hebt, is het belangrijk de oefeningen met een laag gewicht of alleen met lichaamsgewicht eerst te leren voordat je het zwaarder gaan maken. Als de kracht in de benen toegenomen is zullen ook sprongvormen en loopvormen moeten bijdragen aan sterke en belastbare knieën.

10. Tips & Tricks voor de beste stretches thuis

Rekoefeningen, waarbij je langdurig één houding aanhoudt, kunnen op korte termijn voor ontspanning zorgen. Zorg dat je de houding minimaal 30 seconden vasthoudt en doe het meerdere keren per dag, zeker als je last krijgt tijdens het thuiswerken. Hetzelfde geldt voor foamrollen. Ook dit kan op korte termijn voor verlichting van bepaalde klachten en pijntjes zorgen. Het effect is helaas wel van korte duur, dus zou je ook dit vaker per dag vol moeten houden.

Let op met statisch rekken voordat je gaat sporten. Om te gaan sporten heb je bepaalde spanning nodig in je spieren. Wanneer je deze spanning dus weghaalt met rekoefeningen, zou dat tot problemen kunnen leiden. Je zou voor het sporten, zoals hardlopen, dynamische rekoefeningen kunnen doen, zoals de zonnegroet. Dit zorgt niet voor vermindering van functionele spanning maar komt wel de mobiliteit ten goede.

Mocht hardlopen voor stijfheid en spanning in je spieren zorgen, kun je dat proberen te verlichten met foamrollen en rekken, maar doe dat dan los van de sport zelf, dus bijvoorbeeld later op de dag of op een rustdag.

In de video hieronder legt Sjoerd je een aantal handige oefeningen uit.